新年を機にトレーニングを始めようという人や、既に行っている人であれば、トレーニングの質を見直そうという人が多いと思います。メルマガ『届け！ボディメイクのプロ「桑原塾」からの熱きメッセージ』宛にもそのような質問が多く届いているようです。そこで今回は、「筋トレの負荷設定を見直したい」という読者に桑原弘樹塾長がアドバイス。桑原さんは、重量を上げるのはいい試みとしながらも、「効かせるフォーム」が前提になると強調。その上で無理のない負荷設定として、重量以外にインターバルの見直しも効果があると、推奨しています。
筋トレで負荷の設定を見直すときのアドバイス
Question
新年をきっかけにトレーニングを見直してみようと考えています。種目もさることながら、負荷の設定を一度しっかりと見直したいと思うのですが、何かアドバイスはありますでしょうか。
重ければ重いほど効果があがると考えてもいいのでしょうか。それと初歩的な質問なのですが、スクワットの200kgと45°レッグプレスの200kgとは同じ200kgと考えてもいいものですか？
桑原塾長からの回答
私も毎年新年から、少しだけ何かトレーニングの内容を変えるようにしています。当たり前のようにやっていたネックマシンのプレートを一枚だけ重くするとか、今年はタイガースの選手にクリーンを教えなくてはならないので、（肘が痛いので）軽い重量ではありますがクリーンを取り入れています。
逆に一年を通じていつの間にかやらなくなってしまった種目もあります。昨年は腰痛の影響もあって、ハイプルアップとシュラッグを一時的に中断したままやらない種目になってしまいました。効果的な種目なので、今年は復活をさせて行こうかと考えています。
さて、負荷の設定についてですが、基本的には重量を上げていくのは賛成ですし、効果的だと思います。筋トレは力を不合理に使って、目指す部位へいかに効率よく刺激を与えるかが重要ですから、いわゆる効かせるフォームが前提にはなります。
ただし、この効かせるフォームという前提が成り立っていれば、負荷は重ければ重いほど効果的といえます。難しいのは、重さを追求していくとやがて効かせるフォームでなくなってしまう点なのです。効かせるフォームが前提ではありますが、そこから重量を追求していって、挙げる事が目的となった時には改めてフォームチェックをする。この繰り返しなのかなと思うのです。
一年かけてフォームはある程度固まっているかと思いますから、新年早々には重量を少しあげてみるのはいい試みだと思います。
では、どれくらい上げるのがいいのかについてですが、例えばマシンであれば従来から1プレート重くしてみるといった安易な上げ方もあります。もう少し真剣に取り組むのであれば、10レップの内の7～8レップくらいでスティッキングポイントがグッときつくなる重量を探してみることです。この時は前提条件となる効かせるフォームを意識したうえで、どのくらい重くしたらいいのかを探してみてください。
実は、私は逆に重量を下げるというケースもありました。サイドレイズをマシンで行っていたのですが、改めて効かせるフォームを見直してみたところ、従来の重量ではとうてい実施することが出来ず、8レップでグッと粘りつくような感覚にするために重量を落としたのです。
重量を上げる事には賛成ですが、あくまでも8レップでスティッキングポイントがきつくなるという条件での重量を探ってみるものいいかもしれません。それと負荷とは重量以外にもあるという事も、改めて考えてみてもいいかもしれません。
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